Vuoi capire passo-passo qual’è il percorso da fare nella pratica per mangiare sano?
Cosa voglio dire? Perché parlo di “percorso”?
Molto semplice: in questi anni mi sono occupato di mangiare sano per lavoro e nella mia vita privata.
Ho pensato perciò che servisse un percorso che riportasse in un solo articolo tutti gli step fondamentali del mangiare sano e naturale.
L’articolo è diviso in due parti:
- Nella prima parte andiamo a conoscere i cibi: quelli da consumare, da limitare ed evitare.
- Nella seconda parte vedremo invece alcuni consigli pratici per cominciare a mangiare sano ed impostare una dieta equilibrata.
C’è veramente una valanga di informazioni utili in cui troverai ciò che cerchi per essere in forma ogni giorno.
Bene, direi che possiamo iniziare con la prima parte del nostro articolo: il percorso da seguire per mangiare sano.
COME MANGIARE SANO: CIBI DA CONSUMARE IN ABBONDANZA E DA EVITARE
Per mangiare sano la prima cosa da fare è capire quali cibi devi consumare in abbondanza e quelli da evitare o sbaglio?
1. CIBI DA CONSUMARE IN ABBONDANZA
Hai notato che nel titolo ho scritto “abbondanza”?
SI perché, secondo il Codice Europeo contro il Cancro, i cibi da consumare in abbondanza contengono i carboidrati giusti che riducono l’incidenza di malattie.
Essi sono:
- Cereali integrali che non siano stati privati del germe (prodotti non trasformati e raffinati) quali: riso, orzom farro, avena, segale, miglio, quinoa, amaranto e frumento);
- Legumi;
- Noci e frutta secca;
- Semi;
- Frutta fresca dolce, matura e di stagione che devono essere presenti in ogni pasto;
- Verdure fresche;
- Pesce azzurro di piccola dimensione che contengono omega 3 che offrono prevenzione cardiovascolare.
Questi alimenti devono sostituire i prodotti d’origine animale e quelli raffinati, presenti nella tua attuale dieta, formando così la base dell’alimentazione giornaliera.
Un’alimentazione ricca di questi alimenti è in grado di fornire fibre vegetali (che non fanno ingrassare e riducono l’insoergenza di diabete ed altre malattie croniche), vitamine (C, E, complesso B, folati e beta-carotene), fitocomposti (polifenoli, terpeni, sterili, indoli e isotiocianati) e sali minerali.
Ho una buona notizia per te, introdurre questi alimenti nella tua dieta quotidiana ti farà sentire in salute giorno dopo giorno, perché posseggono attività:
- Antiossidante;
- Antinfiammatoria: che previene o cura i processi infiammatori;
- Antitumorale: limita la formazione e la diffusione dei tumori;
- Energetica: fornisce energia giusta per il tuo organismo.
2. CIBI DA CONSUMARE IN MANIERA LIMITATA
Di contro sempre il Codice europeo contro il cancro suggerisce di limitare gli alimenti raffinati e processati, perché aumentano l’incidenza dell’obesità e di patalogie croniche.
In questa categoria rientrano:
- Le bevande zuccherate;
- I cibi ad elevato contenuto calorico: cibi in scatola, piatti pronti, etc;
- Sale e cibi che lo contengono: il WCRF indica a 6 gr la quantità giornaliera da consumare.
La limitazione di questi alimenti è dettata dalla presenza di: grassi idrogenati, sale, farine raffinate, fruttosio, saccarosio e altri zuccheri semplici o dolcificanti sintetici, conservanti e coloranti.
Inoltre vanno anche limitate:
- Carni rosse;
- Bevande alcoliche: perché aumentano le malattie del fegato, la pancreatite e danni neurologici.
3. ALIMENTI DA EVITARE
Inoltre gli alimenti da evitare sono le carni conservate (insaccati e salumi) perché, nell’ottobre del 2015, l’Agenzia internazionale per la ricerca sul cancro dell’OMS le ha classificate come alimenti che aumentano:
- I problemi cardiovascolari: infarti e ictus;
- Rischi oncologici;
- Malattie metaboliche e degenerative del sistema nervoso.
COME MANGIARE SANO: ALCUNI CONSIGLI PRATICI
Conclusa la prima parte adesso ti posso parlare di una serie di comportamenti da seguire per iniziare ad introdurre nella tua dieta un regime alimentare sano ed equilibrato. 
Iniziamo:
1. FAI MOLTA ATTENZIONE A COME ACQUISTI I TUOI CIBI
Primo elemento importante per capire come mangiare sano e naturale è acquistare ciascun alimento:
- In base alla stagionalità: per esempio In inverno prediligi il bianco che proteggono dai malanni;
- Da coltivazioni naturali, biologiche e biodinamiche: puoi verificare queste informazioni leggendo sull’etichetta del prodotto.
Un fattore fondamentale è acquistare cibi provenienti da un raggio massimo di 500 Km (favorendo anche il consumo di prodotti locali), perchè meno trattati chimicamente con pesticidi e conservanti.
Se sei costretto ad un acquistare nei supermercati classici dedicati molto di più alla lettura delle etichette.
2. CUCINA PERSONALMENTE I TUOI CIBI
Quando hai tempo dedicati al cucinare personalmente i tuoi piatti utilizzando:
- Prodotti freschi al posto di quelli conservati o surgelati;
- Olio di condimento a crudo e con moderazione;
- Erbe aromatiche per insaporire che stimolano inoltre la produzione di enzimi digestivi;
- Succo di limone fresco per insaporire e migliorare l’assorbimento del ferro;
- Alghe marine in piccole quantità per insaporire ed integrare alcuni nutrienti quali iodio e sali minerali.
Ti consiglio di limitare la cottura, a eccezione del pomodoro, in cui il carotenoide e il licopene diventano biodisponibili solo in cottura.
Per il pesce è meglio una cottura al vapore o al cartoccio evitando la frittura.
3. COLTIVA GLI INGREDIENTI DEI TUOI PIATTI
Il Mangiare Sano e Naturale parte anche dalla possbilità di coltivarti in “casa” gli ingredienti dei tuoi piatti.
Appena hai un attimo di tempo cerca di dedicarti alla creazione del tuoi giardino personale sul tuo balcone o terrazzo.
Comincia con cinque e sei piantine facili facili (patate, verdura e foglia, timo, rosmarino, etc) in modo da non sbagliare.
4. VARIA GLI ALIMENTI NELLA TUA DIETA
Evita di avere una dieta monotona in modo da ingerire alimenti con una vasta gamma di nutrienti che posseggono diverse qualità energetiche, ma in proporzioni variabili e molto differenti tra loro.
5. MANGIA LA GIUSTA QUANTITA’
E’ importante non mangiare eccessivamente nell’arco della giornata e troppo nello stesso pasto, evitando di creare: intoppo a livello cellulare, momenti critici e conflitti che potrebbero creare sostanze non ben metabolizzate e che risultano tossiche per l’organismo.
Quando mangi ricordati di masticare e insalivare bene il cibo in modo da favorire la prima digestione ed evitare cattive digestioni, sonnolenza e fastidiosi mal di testa.
6. DISTRIBUISCI BENE I PASTI DURANTE L’ARCO DELLA GIORNATA
La distribuzione ottimale dei pasti durante l’arco della giornata sono: colazione, pranzo, cena ed eventuali merende (a metà mattina e pomeriggio).
Se lavori e hai poco tempo per pranzare a casa puoi:
- Ricorreri alla classica “schiscetta”;
- Cercare nelle vicinanze dove lavori un punto di ristorazione disposto a cucinare per te piatti sani;
- Chiedere cortesemente al cuoco della mensa di venirti incontro con un menù specifico alle tue esigenze.
Un altro consiglio che ti posso dare e cominciare il pasto con frutta, verdura ed ortaggi di stagione condite con olio, limone e spezie: idratano e preparano alla digestione.
7. PREDILIGI UNA ALIMETAZIONE NATURALE
Infine prediligi una alimetazione naturale e cioè:
- Senza sostanze tossiche di sintesi e additivi alimentari;
- Non OGM: organismi geneticamente modificati dall’uomo con sistemi biotecnologici avanzati;
- Consona alla natura umana, ovvero rispettosa della sua anatomia, fisiologia e della sua sensibilità etica e morale.
COME MANGIARE SANO E NATURALE? ORA TOCCA A TE
Wow! Abbiamo concluso, è stata lunga ma ce l’abbiamo fatta!
Ora, se è la prima volta che arrivi su questo sito sono sicuro che avrai le idee un pò confuse e ti starai dicendo “Ma devo fare tutta questa roba per mangiare sano e naturale?”
Tranquillo, quello che hai letto è la perfezione. Se farai giusto anche solo parte di queste cose avrai cominciato a migliorare il tuo stile alimentare.
Quindi non ti voglio lasciare con la testa piena di nozioni e niente azione, anzi, vorrei che tu iniziassi a impegnati per ottenere i primi risultati.
Ecco cosa ti consiglio di fare per iniziare il tuo processo su come mangiare sano:
1. SCEGLI ALMENO UN CONSIGLIO E METTILO IN ATTO
Scegli 1 consiglio che hai letto qui sopra, quello che per te è più semplice da mettere in atto o che ti ispira, e mettilo in atto. Quando ti verrà facile da attuare, potrai passare ad altri consigli.
Un passo alla volta riuscirai a modificare la tua dieta e avvicinarti sempre più al mangiare sano e naturale ma sopratutto equilibrato.
2. DAI UN OCCHIO ALMENO AD UNO DI QUESTI LIBRI
La mia espierienza mi ha portato a selezionare questi libri che ti aiuteranno a capire come mangiare sano e naturale:
- La dieta della longevità di Walter Longo;
- La grande via di Fanco Berrino e Luigi Fontana;
- Talismano del mangiare sano di Marco Bianchi;
- La dieta del digiuno di Alberto Veronesi;
- Confort food di Jamie Oliver;
- Le proteine vegetali di Martino Beria;
- Deliciously Ella di Ella Woodwards Mills.
3. ELIMINA GLI ERRORI
Lo so posso sembra noioso, ma lo faccio per te, ti assicuro che se non ti togli gli errori che fai quando mangi stai buttando via il tuo tempo. Fortunatamente eliminare gli errori è facilissimo, basta non fare cose che stai facendo ora.
Rileggi questo articolo più volte e metti in atto almeno un consiglio e vedrai un miglioramento pazzesco.
OK, ho veramente finito, ti saluto e ti ringrazio di essere arrivato a leggere fino a qui questo articolo su come mangiare sano.
